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KRAFT-Übungen für Zuhause

Kayla Reynolds, MS, Übersetzt von Coach Tatjana

Yogamatte ausbreiten und hüftbreit auf der Yogamatte bequem mit gerader Wirbelsäule stehen.

ARME
1.) Hände und Arme seitwärts ausstrecken und kleine Kreise machen mit ganzen Armen! Dabei darauf achten, dass der Arm gerade bleibt. Von kleineren Kreisen langsam auf grössere Kreise übergehen

Nach etwa 1 Min Arme fallen lassen und im Stand die Augen schliessen und entspannen.

Stiefel Damen BUNKER Soly Schwarz Kurzschaft 2.) Erneut die Arme seitwärts nach oben führen, nur diesmal ganz nach oben ausgestreckt. Wenn es geht, sogar auf Zehenspitzen gehen und diese gestreckte Standposition halten (circa 1 Min)

Dann Arme wieder fallen lassen und kurz Augen schliessen und mit der Atmung in den Bauch entspannen.

3.) Arme wieder seitwärts nach oben führen, diesmal in eine V-Form! Dann Arme oben zusammeführen und dann langsam, Wirbel fuer Wirbel nach vorne abrollen und Arme und Kopf ausschütteln. Langsam wieder in den Stand hochrollen, Wirbel fuer Wirbel.

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BEINE

1.) Mit dem rechten Bein in eine Kniebeuge nach vorne gehen und Arme auf dem Knie leicht abstützen. Das linke hintere Bein dehnen und strecken

Wiederholen mit linkem Bein (10 Wechsel)

2.) Auf den Rücken legen und mit den Beinen Fahrrad fahren! Dabei versuchen, auch die Bauchmuskeln anzuspannen (mind. 3 Min halten, 2-5 Wdh.)

3.) Im Vierfüsslerstand jeweils das linke Bein nach hinten ausstrecken und rechten Arm nach vorne strecken, 10 Sek halten, Wechsel auf das rechte Bein und linker Arm (10 Wdhl.).

 

BAUCH
1.) An einer Wand sitzen im 90 Grad Winkel (versuchen zw. 30-60 Sekunden zu halten)

2.) Auf den Rücken legen und abwechelnd linkes und rechtes Bein gestreckt hochführen. Gleichzeitig mit Armen hinter dem Kopf Crunches machen und in Richtung der Beine strecken.

3.) Auf dem Rücken mit den Beinen in der Luft Fahrrad fahren und dabei die gezielt die Bauchmuskeln anspannen und bewusst den Oberkörper nach vorne heben. Halten 20 Sekunden – lösen – 20 Sekunden halten – lösen, währendessen immer weiter Fahrrad fahren.

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Naaa Merkt ihr jetzt schon den Muskelkater?